Catering dietetycznydla wymagających

Jakie są zasady diety wegańskiej?

2021-01-14
Jakie są zasady diety wegańskiej?

Dieta wegańska to coraz popularniejszy sposób odżywiania na całym świecie, ale i w Polsce. Wybieramy ją ze względów etycznych, zdrowotnych, a także ekonomicznych. Na czym konkretnie ona polega, jakie produkty należy w niej wykluczyć, a na jakich bazuje menu wegańskie? Odpowiadamy!

Weganizm – bardziej zaawansowana forma wegetarianizmu

Dieta wegańska wywodzi się z wegetariańskiej – czyli takiej, w której odrzuca się z menu wszelkie produkty mięsne i ryby, owoce morza. Wegetarianizm to wyraz pochodzący od łacińskich słów „roślinny” (vegetablis) i „rozwijać się”, „rosnąć” (vegetare). Można więc powiedzieć, że to dieta, na której „rozwijamy się roślinnie”! Co to oznacza? W diecie wegetariańskiej bazuje się na roślinach zbożowych, strączkowych, oleistych, a także warzywach, owocach, grzybach. Menu wegetariańskie zezwala na spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego, jak na przykład miodu czy nabiału, jednak dieta wegańska zdecydowanie wyklucza te grupy produktów. Dlatego też mówi się, że weganizm to pójście w diecie wegetariańskiej o krok dalej.

Co ciekawe, wegetarianizm to styl odżywiania wywodzący się z terenów Indii i Bliskiego Wschodu. Tam też oznacza ogólne prowadzenie zdrowego stylu życia i nie ogranicza się tylko i wyłącznie do stosowanego menu. Zakłada też unikanie alkoholu, papierosów oraz dbanie o odpowiedni poziom aktywności fizycznej na co dzień. Aż około 40% mieszkańców Indii to właśnie wegetarianie! Jeśli zaś chodzi o liczebność wegetarian/wegan w Europie to w zależności od kraju jest to tylko kilka procent społeczeństwa. 

 

Makroskładniki w diecie wegańskiej

Skład diety bezmięsnej pod względem zawartości białka, tłuszczu i węglowodanów, nie powinien różnić się od standardowej, dobrze zbilansowanej diety. Ilość białka powinna oscylować na poziomie 10-20%, tłuszczu powinna ona zawierać do 30%, zaś pozostała część kalorii (około 40-60%) powinna pochodzić z węglowodanów. Jakie źródła poszczególnych makroskładników warto w tej diecie wybierać?

Jeśli chodzi o białko, to przede wszystkim dieta wegańska bazuje na roślinach strączkowych  ich przetworach. Dlatego też weganie najczęściej w diecie sięgają po takie produkty, jak ciecierzyca (i pasta z ciecierzycy – hummus), soja (oraz fermentowane produkty sojowe, np., tempeh, miso, czy też tofu), soczewica, groch, fasola. Jeśli dodatkowo w menu zestawimy wymienione produkty z orzechami, pestkami oraz produktami zbożowymi – to uzyskamy posiłki w pełni wartościowe pod względem białka. Co to oznacza? Będą one zawierały całą gamę aminokwasów (składników budulcowych białek) niezbędnych dla organizmu człowieka – czyli takich, których ludzkie ciało samodzielnie nie jest w stanie wyprodukować i musimy mu je dostarczać wraz z dietą.

Skoro już mowa o produktach zbożowych, to w diecie wegańskiej ich wybór nie jest w żaden sposób okrojony. Są to przecież produkty w pełni roślinne, dlatego nie ma w kwestii ich spożycia żadnych ograniczeń. Jednak jak zawsze, najlepiej wybierać pełnoziarniste produkty zbożowe zamiast tych z wysoko oczyszczonych mąk. Dlatego też dieta wegańska powinna zawierać na przykład: razowe pieczywo, makaron pełnoziarnisty (ale też makarony z roślin strączkowych), ryż brązowy, kasze gruboziarniste (gryczana, pęczak), komosę ryżową, płatki owsiane.

Źródła tłuszczu w diecie wegańskiej to z kolei przede wszystkim różnego rodzaju oleje roślinne (uwaga – zwykle stosowane na surowo!), orzechy, pestki i nasiona oraz awokado. Warto jednak też pamiętać, że pewne ilości tłuszczu mogą być zawarte w gotowych produktach wegańskich, których asortyment na rynku jest coraz szerszy – od „wegańskiego mięsa” mielonego z soi, przez „burgery” roślinne, po „wędliny” i „sery” wegańskie. Warto minimalizować spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie na rzecz tłuszczów jedno- i wielonienasyconych. Dlatego rzadziej sięgajmy po olej kokosowy oraz gotowe wegańskie dania, które są stosunkowo bogate w nasycone kwasy tłuszczowe i mogą przyczyniać się do zwiększenia ryzyka rozwoju miażdżycy i nadciśnienia tętniczego. 

 

O czym trzeba pamiętać w diecie wegańskiej?

Niestety dieta wegańska, jeśli nie jest rozsądnie i z uwagą zbilansowana, może przyczynić się do rozwoju niedoborów żywieniowych. Dotyczy to zwłaszcza takich makro- i mikroskładników, jak białko, witamina B12, żelazo, wapń czy kwasy tłuszczowe omega-3. Pomoc dietetyka lub skorzystanie z usługi takiej, jak catering dietetyczny – to bardzo korzystne rozwiązania zwłaszcza, jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z dietą wegańską. Zarówno dietetyk, jak i catering dietetyczny to gwarancja właściwego doboru składników w wegańskim menu i zminimalizowanie ryzyka pojawienia się niedoborów żywieniowych. Niezależnie jednak od tego, co wybierzesz, stosowanie diety wegańskiej wymaga stosowania suplementacji witaminy D oraz witaminy B12. Jeśli dodatkowo Twoja dieta będzie właściwie zbilansowana, najlepiej pod okiem specjalisty, to z pewnością będzie ona prowadziła do poprawienia stanu Twojego zdrowia oraz samopoczucia. Liczne badania bowiem wykazały, że diety wegetariańskie, w tym dieta wegańska, to jedne z najzdrowszych rozwiązań minimalizujących ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych!

 

Bibliografia:

Ekonomiczny, Uniwersytet & Krakowie, & Pyrzynska, Ewa & Żywności, Towaroznawstwa. (2013). Dieta wegetariańska w świetle zasad prawidłowego odżywiania – postawy i zachowania wegetarian w Polsce. Zeszyty Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego w Krakowie. 906. 27-36.

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel